کيسه بکس يکي از قديمي ترين و همچنين کارا ترين وسايل تمرين بوکس مي باشد.متاسفانه تاثيرات کيسه بوکس در افزايش سرعت و قدرت و بالا بردن تحمل در بوکسور به طور کامل شناخته نشده است.توليد کنندگاه وسايل ورزشي هر روز وسايل تازه اي را براي ورزش کردن ابداع مي کنند اما تاکنون کار چنداني روي کيسه بوکس انجام نشده است.با اين حال براي مربيان و دست اندر کاران بوکس ثابت شده است که يکي از بهترين وسايل تمريني براي بوکسورها کيسه بوکس مي باشد.

 اگر يک تايپيست بخواهد در کار خود پيشرفت کرده و با سرعت بالا تري تايپ کند بايد از صفحه کليد کامپيوتر يا دستگاه تايپ استفاده کند و روي آن تمرين کند يک بوکسور هم بايد براي افزايش قدرت و سرعت مشتهاي خود مشت بزند و وسيله اين کار کيسه بوکس او مي باشد.براي افزايش سرعت و قدرت در ضربات آنچه بايد رعايت شود اين است که ضربه با نهايت قدرت به کيسه بوکس زده شود.همچنين در هنگاه مشت زني به کيسه بايد دور آن حرکت کرد مانند اينکه با يک حريف واقعي مبارزه مي شود.

 قانون تمرين با کيسه بوکس راندهاي 2 دقيقه اي و 3 دقيقه اي مي باشد که اغلب 4 بار تکرار مي شوند.بوکسورهاي آماتور در راندهاي 2 دقيقه اي و حرفه اي ها در راندهاي 3 دقيقه اي به تمرين مي پردازند و 1 دقيقه استراحت بين رانده توصيه مي شود.بوکسورهاي معتبر و حرفه اي براي افزايش توان مبارزهاي خود دو روش خاص را پيش مي گيرند.يا اينکه زمان استراحت بين راندها را کاهش مي دهند مثلا به جاي يک دقيقه 30 ثانيه استراحت مي کنند يا زمان راندها را افزايش مي دهند مثلا آماتورها به جاي دو دقيقه 3 دقيقه تمرين مي کنند و حرفه اي ها به جاي 3 دقيقه 4دقيقه با کيسه تمرين مي کنند.مسلما بوکسوري که تحمل 4 دقيقه مشت زني را دارد در مبارزه 3 دقيقه اي واقعي بهتر عمل مي کند.

البته آنطور که تجربه نشان داده است افزايش زمان زمان راندها بهتر از کاهش زمان استراحت بين راندها است.

 تمرين چپ و راست سرعتي(جب و پانچ سرعتي)

اين يکي از تمرينات خيلي خوب و مفيد با کيسه بوکس مي باشد.اين تمرين از اين قرار است که به مدت 15 الي 60 ثانيه(بر حسب توان ورزشکار)با شدت و سرعت تمام مشتهاي چپ و راست طوري به کيسه بوکس وارد مي شود که کيسه بوکس فرصت به عقب برگشتن را نداشته باشد.توجه شود که اين تمرين بايد با حد اکثر شدت و توان اجرا شود.اين تمرين يکي از تمرينات پيشنهادي براي افزايش قدرت و سرعت بوکسورها مي باشد.

اين تمرين به نام تمرين المپيکي هم نام گذاري شده است زيرا در اغلب اردو هاي المپيک بوکس کشورهاي مختلف اجرا مي شود.به اين نکته بايد توجه کرد که اين تمرين با کيسه به تنهايي کافي نبوده و بايد همراه با بقيه تمرينها اجرا گردد.

يک مثال از برنامه تمريني با کيسه بوکس:

1- 4 راند 3 دقيقه اي کيسه زدن مهارتي(تمرين روي مهارتها مثلا مشتها و جا خالي و...).

2- 4 راند 30 ثانيه اي چپ و راست سرعتي.

3- در پايان 1 راند 3 دقيقه اي کيسه زدن معمولي.

بين هر راند 1 دقيقه استراحت.

توجه شود که مرحله سوم بسيار مهم است زيرا بدن بوکسور را براي مقاومت در برابر خستگي آماده مي کند.

تغيير در تمرينات

پيشنهاد مي شود در تکنيک چپ و راست سرعتي زمانها تغيير کند مثلا گاهي به جاي 4 راند 30ثانيه اي مي توان 10 راند 15 ثانيه اي با 45 ثانيه استراحت بين آنها را انجام داد.اينگونه تغيير در تمرينات مي تواند باعث افزايش قدرت و سرعت و توان غير هوازي در بوکسور شود.

تمرين بوکس قدرتي

يک تکنيک ديگر در تمرين با کيسه بوکس تمرين بوکس قدرتي مي باشد.در اين تمرين در راندهاي 60 الي 90 ثانيه اي با تمام قدرت از انواع مشتهاي بوکس مثل پانچ و کراس و آپر کات و هوک... استفاده مي شود.

يک مثال از برنامه تمريني بوکس قدرتي روي کيسه بوکس

1- 3 راند 3 دقيقه اي تمرين مهارتي روي کيسه بوکس

2- 4 راند 1 دقيقه اي تمرين قدرتي روي کيسه بوکس

3- 5 راند 30 ثانيه اي تمرين چپ و راست سرعتي

توجه:بين هر راند 1 دقيقه استراحت.

يک برنامه تمريني ديگر

* 10 راند 1 دقيقه اي بوکس قدرتي

اين تمرين براي بوکسورهاي حرفه اي طراحي شده و براي افزايش قدرت ضربات بسيار موثر است.

کلام آخر

کيسه بوکس يکي از بهترين وسايل تمريني يک بوکسور براي افزايش قدرت و سرعت ضربات دست مي باشد.پيشنهاد مي شود در تمرين با کيسه بوکس روزهاي هفته را تقسيم کنيد يعني مثلا يک روز بيشتر روي مهارت و روزي ديگر بيشتر روي قدرت و سرعت کار کنيد.